Zonas de entrenamiento
Vatios y frecuencia cardiaca · Método Coggan
01
Zonas de vatios
Las zonas se calculan al instante al escribir
| Zona | Descripción | % FTP | Vatios |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | ≤ 55% | — |
| Z2 | Resistencia | 56–75% | — |
| Z3 | Tempo | 76–90% | — |
| Z4 | Umbral | 91–105% | — |
| Z5 | VO2max | 106–120% | — |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | ≥ 121% | — |
02
Zonas de frecuencia cardiaca
FC en tu umbral funcional (LTHR), no la FC máxima
| Zona | Descripción | % Umbral FC | Pulsaciones |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | ≤ 69% | — |
| Z2 | Resistencia | 70–83% | — |
| Z3 | Tempo | 84–94% | — |
| Z4 | Umbral | 95–105% | — |
| Z5 | VO2max | ≥ 106% | — |
03
Cómo estimar tus umbrales
Para estimar tu FTP debes hacer un test. Los más habituales son los de 5, 8 o 20 minutos, aplicando estos factores de corrección sobre la potencia media del test:
- Test 5 min — potencia media × 0,80 = FTP
- Test 8 min — potencia media × 0,90 = FTP
- Test 20 min — potencia media × 0,95 = FTP
Para estimar tu umbral de FC, toma el pulso más alto que hayas visto en el último año y multiplícalo por 0,92.
¿No has hecho ningún test? También puedes estimar tu FTP a partir de tu curva de potencia, con los mejores vatios que ya tengas registrados. Estimar mi FTP con la curva de potenciaZonas basadas en los porcentajes descritos por Andy Coggan. Existen otros métodos válidos de dividir las zonas de entrenamiento.
